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É possível atirar uma flecha sem puxar o arco antes? Acredito que não.

Nosso corpo funciona da mesma forma, não tem como ”atirar a flecha” em direção aos nossos sonhos sem a dose apropriada de descanso (principalmente para atletas).

Tem quem fale que dormir não tem lá tanta importância, dizem que trabalhar duro e dormir pouco é a chave para o sucesso. Mas vamos ver o que a ciência tem a falar sobre isto!

A qualidade do sono afeta significativamente sua vida de várias maneiras. Tendo passado algum tempo estudando a ciência por trás do sono nas últimas semanas, tentarei compartilhar minhas descobertas em torno de sua importância, particularmente em relação ao desempenho esportivo. Espero que, depois de ler este artigo do blog, você se sinta tão motivado quanto eu para ajustar suas prioridades em relação ao sono e, ao fazê-lo, colher os benefícios.

Deixe-me discutir inicialmente algumas chavões comuns sobre o sono – ritmo circadiano, adenosina e melatonina – para contextualizar por que dormimos e como nossos padrões de sono são formados. Todos os seres humanos e animais têm algo chamado “ritmo circadiano”. Este é o relógio de 24 horas localizado no fundo do cérebro que nos faz sentir cansados ​​ou alertas em diferentes pontos do dia. Esse sistema incrível evoluiu ao longo de nossa existência, não apenas afetando nossos sentimentos de cansaço ou vigília, mas determinando muitos outros fatores em nossa vida. Isso inclui, por exemplo, nossas preferências por comer e beber, nosso humor e emoções, a temperatura central do corpo e a taxa metabólica e a liberação e o equilíbrio de muitos hormônios diferentes. Embora o ritmo circadiano seja exclusivo do indivíduo, é importante para a saúde de todos nós.

O ritmo circadiano não age sozinho, no entanto, com um segundo componente importante para os padrões de sono sendo ‘pressão do sono’, ou seja, ‘adenosina’; uma substância química no cérebro. Os níveis de adenosina continuam a aumentar a cada momento que estamos acordados e agem como uma forma de rastreador, informando quanto tempo estamos despertos e, finalmente, resultando em uma liberação de melatonina para sinalizar que é hora de dormir. Quanto mais tempo estamos acordados, mais altos são os níveis de adenosina e maior é o desejo de dormir. Este produto químico é muito fácil de silenciar, no entanto, com outro produto químico que todos gostamos tanto – a cafeína. A cafeína é o estimulante mais usado em todo o mundo, fazendo-nos sentir alerta e acordado, embora apenas oculte nosso cansaço. Ele permanece em nosso sistema por muito tempo, afetando nossa qualidade de sono. De fato, leva apenas 6 horas para que apenas 50% da cafeína saia do nosso sistema, o que significa que tomar um café às 16h resultará em 50% da cafeína restante no seu sistema às 22h. Obviamente, isso afetará sua probabilidade de ir para a cama a tempo e a qualidade do sono.

Mencionei brevemente a melatonina acima, também conhecida como “o hormônio das trevas”, pois só é liberada à noite na corrente sanguínea. Ele age como um mensageiro claro do cérebro, afirmando que está escuro e, portanto, é hora de dormir e nos avisa quando estamos cansados. Observe que a melatonina apenas libera esse sinal para o corpo, não fazendo parte do ato de dormir. De fato, muitas pessoas suplementam a melatonina lutam para dormir ou para se sentirem cansadas na hora ‘correta’. De fato, vários atletas que viajam ao redor do mundo podem usar a melatonina para ajudar na adaptação do fuso horário.

Obviamente, isso pode ser incrivelmente útil, ajustando e criando um bom ritmo de sono. Como com qualquer suplemento, no entanto, isso não deve necessariamente ser considerado, e a busca por um ciclo natural do sono é claramente ideal.

Então, por que o sono é tão importante, principalmente quando se trata de um desempenho ideal como atleta? Em primeiro lugar, prevenção de lesões. Para mim, uma rotina saudável e regular é de extrema importância para manter altos padrões de treinamento e consistência no desempenho. O sono é claramente um fator importante em qualquer rotina, mas, de acordo com minha experiência, é frequentemente ignorado por treinadores e atletas.

É verdade que uma mentalidade árdua e 24 horas por dia, 7 dias por semana, pode ser essencial, mas sem sono adequado, essa agitação simplesmente não é viável. Em termos científicos, qualquer coisa menos que oito horas de sono por noite, e especialmente menos que seis, resulta no tempo de exaustão física caindo de 10 a 30% e em uma redução significativa na produção aeróbica. Da mesma forma, essa redução no sono prejudica o sistema cardiovascular e as capacidades metabólicas e respiratórias. O ácido lático se acumula mais rapidamente e o risco de lesão aumenta dramaticamente (veja o gráfico abaixo).

Em segundo lugar, nutrição. A qualidade do sono afeta enormemente nossa dieta, com a privação afeta os alimentos que desejamos. Como pessoas saudáveis, claramente tentamos manter bons hábitos, mas a falta de sono afeta nossa capacidade de fazê-lo.

Existem dois hormônios nos dizendo “estou com fome” ou “estou cheio”; o primeiro sendo grelina e o último leptina. O sono nos ajuda a equilibrar e regular esses hormônios. Em um cenário de privação de sono, mais a grelina é ativa, resultando em um desejo de alimentos altamente calóricos em uma quantidade maior do que o habitual. Eu recomendo que, seja você um atleta ou não, invista no sono para procurar uma dieta equilibrada, nutritiva e consistente. (Mais sobre isto na semana que vem).

Em terceiro lugar, o sono afeta nossos humores e emoções. Tenho certeza de que todos nós notamos que, sem sono adequado, nos sentimos menos estáveis ​​emocionalmente, temos um temperamento mais curto e geralmente sentimos mais sobrecarregados.

A amígdala (uma estrutura localizada nos lados esquerdo e direito do cérebro) é um ponto importante para desencadear emoções fortes, como raiva e raiva, e está ligada à resposta de luta ou fuga. A análise das varreduras do cérebro demonstra bem mais de uma amplificação de 60% na reatividade emocional em participantes privados de sono. Além disso, existem numerosos estudos acadêmicos que mostram que as pessoas privadas de sono relatam um aumento de humor negativo (raiva, frustração, irritabilidade, tristeza) e, naturalmente, do outro lado, uma diminuição de humor positivo. Além disso, a insônia é frequentemente um sintoma de distúrbios de humor, como depressão e ansiedade. Claramente, portanto, a qualidade e a frequência do sono são altamente importantes para nossos estados emocionais como seres humanos.

Naturalmente, os atletas experimentam emoções intensificadas, portanto, padrões positivos de sono podem realmente ajudar no gerenciamento disso.

Também relevante para o desempenho esportivo é como o sono pode afetar os níveis de testosterona; algo que acredito surpreenderá vários atletas do sexo masculino. Um estudo realizado pela Universidade de Chicago levou uma pequena amostra de jovens saudáveis ​​para um experimento de diminuição do sono, onde dormiram apenas cinco horas por noite durante uma semana. O resultado foi uma queda de 10-15% nos níveis de testosterona. Para contextualizar isso, o envelhecimento normal está associado a apenas 1-2% de redução de testosterona por ano. Em outras palavras, o tamanho desse efeito de embotamento hormonal é tão grande que efetivamente envelhece um homem entre 10 e 15 anos em termos de virilidade da testosterona, com amplos impactos no humor, desempenho e libido.

Para concluir, é imperativo entender a importância do sono e seu impacto substancial em nossas vidas, tanto em termos de saúde física quanto mental. Certamente, como atletas, a perda de sono ou a má qualidade do sono serão prejudiciais ao desempenho, resultando em lesões e afetando nossos resultados. Espero que alguns dos itens acima demonstrem interesse e alterem positivamente seu investimento no sono. Você notará várias referências ao livro “Why We Sleep”, de Matthew Walker. Eu recomendo este como uma leitura para entender melhor alguns dos conceitos que discutimos aqui. Melhorar meu entendimento forçou uma mudança radical em minhas próprias perspectivas e rotinas; uma que pretendo manter daqui para frente, na medida em que me esforço para ter o melhor desempenho como atleta, agora e no futuro.

Um Abraço e até semana que vem!

OSS!

Por Kyra Robinson.

Referências:

Por que dormimos”, de Matthew Walker, p23, p27-28, p129, p146-147, p179.

”Not a diet book”, p93 James Smith p93.

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