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Você já parou para pensar como será o seu retorno aos treinos?

Se durante essa Pandemia, onde estivemos, na maior parte do tempo, em Isolamento Social, você não treinou ou teve uma baixíssima frequência na sua prática de atividades físicas, o cuidado na retomada da sua rotina normal deve ser deve ser redobrado. 

     Nesse momento é melhor escolher o caminho da paciência, para não correr o risco de se lesionar.

     E para você se sentir seguro, eu vou te mostrar aqui, os 4 passos fundamentais para diminuir as chances de lesões, de modo que você readquira, aos poucos, a boa forma física de antes.

     A primeira questão que devemos considerar é sobre o “Volume” de treino, que se dá pela multiplicação de séries, repetições e peso utilizado. Essa variável, quando mal administrada, pode ser um dos fatores correlacionados com lesões. Então, se você teve uma baixa frequência nesse período, faça menos séries, diminua um pouco as repetições de cada série e reduza também a frequência semanal nesse reinício.

     A intensidade, segundo ponto a ser considerado, deve ser menor também, porque você teve uma redução considerável no seu nível de força. Isso significa que para um determinado número de repetições sobre um exercício que você realizava antes, irá gerar um grau de esforço muito maior. Priorize então, intensidades leves à moderadas. Uma maneira simples de fazer isso é reduzindo um pouco as cargas e/ou aumentado um pouco mais os intervalos entre as séries.

     O nosso terceiro passo diz respeito ao repouso, uma importante variável do Treinamento Físico, que muitas vezes é menosprezado pelas pessoas. Esse período inconstante que vivemos, pode gerar mudanças estruturais e mentais indesejadas, no entanto, a recuperação entre as sessões de treino é um dos fatores que maximizam os nossos resultados e que, nessa retomada, será de grande importância. Muito não sabem, mas durante uma sessão de treino, onde damos estímulos musculares, provocamos microrupturas nas fibras musculares. Essas fibras são regeneradas (melhores do que eram) durante o nosso repouso. Por isso dizemos que o sono é o momento de maior anabolismo do corpo humano! Por isso, não menospreze o seu sono reparador! E, se não se sentir recuperado o suficiente para realizar uma nova sessão de treino de qualidade, opte pelo descanso, ou faça um treino que chamamos de regenerativo, onde o volume e a intensidade devem ser bem dosados, de modo a acelerar o processo de recuperação muscular.

     O nosso último tópico, mas não menos importante, é sobre o aquecimento. Ele é muitas vezes deixado de lado, por conta da correria do dia a dia ou por preguiça mesmo. Mas um boa preparação para treinar produz efeitos benéficos tanto para aquela sessão de treino específica, como para os seus resultados a longo prazo, visto que essa atitude constante vai te permitir treinar sempre da melhor maneira, diminuído os riscos de lesões nos treinos.

A prática do alongamento da forma correta é indispensável
A pratica do aquecimento da forma correta é indispensável

Só que essa boa preparação de treino não é feito apenas com uma caminhada na esteira e uns alongamentos estáticos… é preciso incluir nesse momento algumas atividades como exercícios de mobilidade, ativação do Core e alongamentos dinâmicos. Experimente fazer isso e você vai ver que a sua produção nos treinos será outra.

     Os princípios citados acima, quando transferidos para os esportes de combate, como o Jiu Jitsu por exemplo, não devem se alterar.

-Faça um aumento gradual do volume (comece com treinos de 1 hora e 2 a 3 vezes por semana);

-Controle bem a intensidade (diminua a velocidade das execuções de alguns movimentos – como drill, procure parceiros com peso semelhante ao seu ou menor, termine os treinos com aquele “rola soltinho” – se você conseguir);

-Fique atento à sua rotina de repouso – alimente-se bem e durma a quantidade de horas que te faça sentir totalmente recuperado.

-Não pule a parte inicial do treino! Faça uma boa preparação inicial para garantir que está pronto para a parte principal.

     Te garanto que, se você seguir todas essas orientações, estará voando como antes, e bem mais rápido do que imaginava. E o melhor, é claro, sem passar pelo transtorno do acometimento de lesões.

     Espero que vocês gostem e apliquem o conteúdo!

     Bons treinos!

Contribuiu: Rodrigo Pearce / @pearcepersonal

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